Como o comportamento sedentário afeta o sono?
O sedentarismo e a inatividade física são altamente prevalentes em todo o mundo e estão associados a uma ampla gama de doenças crônicas e mortes prematuras. O interesse pelo comportamento sedentário é justificado por um crescente conjunto de evidências que apontam para uma relação entre este estilo de vida e o aumento da prevalência da obesidade, diabetes, apneia do sono e doenças cardiovasculares. É sabido ao longo da história que ser inativo não é saudável, mas hoje em dia quase um terço da população mundial é inativa, representando assim um grande problema de saúde pública.
Um sono de alta qualidade é um fator importante para manter a saúde e melhorar o bem-estar. Evidências anteriores demonstraram associações positivas entre aumento da atividade física e redução do comportamento sedentário com a qualidade do sono.
Por que o sono é importante?
O sono é um processo restaurador para o cérebro e é necessário para a saúde de todo o corpo. A má qualidade do sono, que leva à perda geral do sono, tornou-se uma queixa frequente da população em geral.
Os distúrbios do sono são alguns dos problemas mais comumente encontrados. Dormir de sete a oito horas seguidas é fundamental para uma boa saúde.
A privação de sono tem sido associada há muito tempo a um risco aumentado de excesso de peso ou obesidade. Os pesquisadores descobriram que dormir menos de sete horas resultou em alterações de peso e pode levar ao ganho de peso, seja pelo aumento da ingestão de alimentos ou pela diminuição da energia queimada.
Há várias maneiras pelas quais dormir pouco pode alterar seu peso:
O apetite muda. Dois hormônios em seu corpo ajudam a controlar o apetite. A leptina avisa ao seu corpo quando você está satisfeito. A grelina, por outro lado, ajuda a informar ao cérebro que você está com fome. Como alguns outros hormônios, a forma como você os obtém está relacionada ao seu ciclo de sono/vigília, também conhecido como ciclo circadiano. Quando você não dorme o suficiente, seus níveis de leptina diminuem. Assim, seu cérebro envia sinais de que você está com fome, mesmo que não precise comer. Ao mesmo tempo, seus níveis de grelina aumentam, então você sente fome.
Quando você sente aquela fome, é mais provável que você coma alimentos ricos em gordura e calorias, em vez de algo saudável. Para evitar a compulsão alimentar, limite a quantidade de junk food em sua casa. Dessa forma, você buscará lanches saudáveis com mais frequência. Você também pode beber um copo de água para ver se isso o satisfaz. Às vezes, quando você está com fome, na verdade você está com sede.
Mais lanches. Faz sentido que quanto mais tempo você fica acordado, mais tempo você tem para comer. Isso pode levar a algo chamado “quarta refeição”. Mas mesmo que você não vá tão longe, mais lanches ao longo do dia adicionam calorias extras e podem levar ao ganho de peso. Antes de pegar algo para se acalmar, pergunte-se se você está realmente com fome. Caso contrário, em vez de comer, experimente beber algo ou dar um passeio.
Menos exercício. Quando você não dorme o suficiente, é menos provável que você faça exercícios porque está cansado demais para dar uma caminhada ou ir à academia.
Embora possa ser difícil começar, tente sair do sofá e começar a se mover. O exercício regular não apenas ajudará você a perder peso, mas também facilitará seu sono. Se você normalmente tem problemas para dormir, não faça exercícios algumas horas antes de dormir. Seu treino pode animá-lo e dificultar o descanso necessário.
Obesidade e problemas de sono
Uma preocupação para os indivíduos com obesidade é que a perda de sono não só leva ao ganho de peso, mas o excesso de peso também causa problemas de sono, o que pode, por sua vez, piorar os processos biológicos que contribuem para o ganho de peso. É um ciclo frustrante!
Os investigadores sugerem que a obesidade pode alterar o metabolismo e/ou os ciclos de sono-vigília de tal forma que provoca a deterioração da qualidade do sono. Também é possível que o próprio excesso de peso tenha efeitos físicos que afetem a qualidade do sono.
Apneia do Sono (AOS) e Obesidade
Juntamente com a idade e o sexo masculino, a obesidade é um fator de risco primário para AOS. Existem vários fatores subjacentes que ligam a obesidade à AOS. A obesidade pode causar depósitos excessivos de tecido adiposo nas paredes das vias aéreas superiores (na garganta ou faringe) e na língua, que atua estreitando as vias aéreas, tornando-as mais propensas ao colapso durante o sono. Além disso, a obesidade central (ao redor do estômago e abdômen) altera a respiração, afetando o diâmetro das vias aéreas, predispondo ao colapso das vias aéreas superiores. A obesidade também pode alterar o hormônio leptina, que pode alterar o controle da respiração e promover AOS.
A redução de peso também pode servir como uma possível opção de tratamento para AOS. Estudos mostram que quanto mais peso os indivíduos perdem, mais a AOS e os sintomas relacionados podem ser aliviados. A perda de peso em pessoas com AOS também resulta em melhorias no metabolismo da glicose e do colesterol e na redução da pressão arterial.
Há também algumas evidências de que a própria AOS pode realmente contribuir para a obesidade e doenças cardiometabólicas associadas. Por exemplo, a AOS pode promover o ganho de peso através de desequilíbrios nos hormônios que controlam a fome e o metabolismo do corpo, bem como através da redução da motivação para o exercício. Esses fatores atuam na redução da queima de gordura e no aumento do consumo alimentar. A AOS também pode retardar a perda de peso, com alguns estudos mostrando que indivíduos com AOS, quando submetidos a programas de perda de peso de longo prazo, perdem menos peso em comparação com aqueles sem AOS.
Portanto, é importante que o controle de peso seja utilizado em conjunto com CPAP e outras terapias para AOS, para reduzir a gravidade da AOS. Em particular, a perda de peso adaptada às preferências individuais do paciente é agora recomendada nas diretrizes práticas como parte da estratégia de tratamento da AOS para aqueles com sobrepeso ou obesidade.
Coisas que você deve saber:
- Não dormir o suficiente aumenta o risco de obesidade, alterando os processos que promovem o ganho de peso.
- A perda de peso é mais difícil de conseguir em indivíduos que relatam curtos períodos de sono.
- A perda de sono combinada com horários inadequados para comer atrapalha a perda de peso.
- O trabalho por turnos, que envolve trabalho noturno rotativo, provoca perturbações no sono e no relógio biológico, o que aumenta o risco de obesidade.
- A obesidade é o principal fator de risco para a Apneia Obstrutiva do Sono (AOS).
- A AOS também pode aumentar o risco de obesidade, dificultar os esforços de perda de peso em pessoas com obesidade e pode ocasionar doenças cardiometabólicas.
Junto com uma alimentação correta e exercícios, um sono de boa qualidade é uma parte importante da manutenção do peso e da saúde geral. O sono insatisfatório altera a maneira como seu corpo responde aos alimentos.
O valor de uma boa noite de sono não tem preço!
