O estado emocional provocado pelas circunstâncias envolvendo a pandemia da Covid-19 está aumentando os casos de distúrbios do sono, o que requer mais atenção e cuidado em relação à saúde.
A pandemia trouxe preocupações como risco de adoecer, luto pela perda de familiares e amigos, preocupação sobre trabalho e renda. Todos estes estressores contribuem para o aparecimento ou agravamento dos sintomas de insônia. Além disso, a imposição do isolamento social modificou a rotina das pessoas, em termos da regularidade dos horários de acordar e dormir, a exposição ao sol, a prática de atividade física e as atividades sociais. Sendo mais um ponto adicional para a piora do sono.
Os reflexos dessas mudanças estão na piora da produtividade, dificuldade de concentração, maior irritabilidade, dor de cabeça matinal, perda da memória e cansaço extremo. Aqui uma dica é se afastar um pouco das notícias e estabelecer uma rotina que priorize o sono e não sobrecarregue as tarefas domésticas e de trabalho. E não pare de se comunicar com seus amigos e familiares. É o momento de trabalhar a resiliência.
São episódios de insônia, hipersonia, cochilos fora de hora, horários desregrados para dormir e acordar, apneia do sono e microdespertares. Há também relatos de uma atividade de sonhos mais intensa, especialmente de pesadelos.
A curto prazo, esses distúrbios podem deixar as pessoas mais suscetíveis à contaminação da Covid-19, doença causada pelo coronavírus. Poucas horas dormindo e baixa continuidade do sono são fatores que deprimem o sistema imunológico.
A longo prazo essas circunstâncias podem provocar outras enfermidades como aumento do risco de diabetes, doenças cardiovasculares e redução da expectativa de vida, além de afetar a qualidade de vida dos pacientes com transtorno do sono.
Existe uma série de fatores que podem impactar uma boa noite de sono. As duas mais importantes, segundo Hernando Pérez, neurologista do Centro de Neurologia Avançada da Espanha são o ciclo de luz e escuridão e o desgaste físico, disse em entrevista à BBC.
Para ajudar as pessoas que tiveram os hábitos de sono alterados pela pandemia de coronavírus, a Sociedade Espanhola de Neurologia divulgou algumas orientações:
- Mantenha uma rotina: estabeleça um horário fixo para dormir e respeite esse horário. Para o cérebro é preciso ficar claro quando está acordado e quando não está. Variações constantes ou extremas da programação não são recomendadas. Nesse momento intermediário, ler, alongar e meditar podem contribuir, e até ações simples como escovar os dentes e colocar os pijamas já vão condicionando o cérebro a desacelerar. Outras dicas são manter o hábito de tomar banho e trocar roupas mesmo que não saia de casa.
- A Cama é somente para dormir: Especialistas alertam para a importância de criar uma associação entre cama e sono. Em outras palavras, trabalhar e assistir séries devem ser feitos em outros espaços da casa.
- Se não estiver com sono, saia da cama, procure um lugar tranquilo para relaxar e volte para a cama quando o sono vier.
- Evite atividades estressantes e pensamentos preocupantes durante a noite, deixe estes momentos para a manhã ou tarde.
- Se exponha ao Sol: Para o ciclo de sono, é importante passar parte do dia frente à luz natural. Isso significa tanto sair de casa brevemente, se possível, quanto manter as janelas sempre bem abertas. E cuidado frente às telas digitais: a luz azul dos equipamentos eletrônicos interfere o ciclo de sono. É recomendado evitar o uso deles uma hora antes de dormir ou usar ferramentas que reduzem a emissão da luz azul.
- Pratique atividades físicas: Se for possível, caminhe ao ar livre mantendo uma distância segura das demais pessoas. Há diversas academias, professores de yoga e estúdios de dança oferecendo aulas gratuitas no período da quarentena. Por mais que cochilos possam ser benéficos para algumas pessoas, é recomendável evitar longos períodos ou mesmo curtos em horários mais tardios. Vale consumir a energia do dia para estar naturalmente cansado à noite.
- Faça uso de técnicas de relaxamento: Respiração profunda, meditação, yoga, música relaxante e leitura são algumas técnicas recomendadas para melhorar o sono.
- Alimentação saudável: Evite tomar muito café ou álcool.
Não recorra a automedicação para tentar solucionar os problemas relacionados ao sono. O uso de qualquer medicamento deve ser feito com orientação médica, principalmente, sedativos que podem se associar a eventos adversos como sonolência residual durante o dia, risco de quedas, impacto sobre o raciocínio e memória, além de, em alguns casos, se associarem ao risco de abuso e dependência.
É fundamental que um médico seja consultado sempre que houver problemas recorrentes de sono. Dormir mal não é normal. Se cuide!
